تعتبر الألياف واحدة من أهم المكونات الغذائية النباتية ، وهي تمتاز بعدم قابليتها للهضم ، إلا أن مكمن فائدتها في كونها قادرة على دفع الطعام بكل سهولة في الأمعء الغليظة لدى الإنسان ، مما يساعد على تسهيل عملية خروج البراز من الجسم.تتكون الألياف أساساً من الموادّ المعروفة باسم عديدات السكاريد غير النشويّة ، كالسليلوز ، وبعض المركبات الأخرى كالليغنين ، والإنولين ، والديكسترين ، والبكتين ، والشموع النباتيّة.
فوائد الألياف الغذائية :
توفّر الألياف الغذائية العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان ، ونذكر من أهمّها ما يأتي :
تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء :
حيث تحتوي أمعاء الإنسان على ما يُقارب 500 نوعٍ من البكتيريا، وتُعدّ هذه البكتيريا مفيدةً للجهاز الهضمي ؛ فهي تحافظ على الوزن الطبيعي ، وتُنظِّم مستويات السكر في الدم ، كما أنّها تساهم في وظائف الجهاز المناعي والدماغ ، وتُعدّ الألياف غذاءً لهذه البكتيريا النافعة ، ومن الجدير بالذكر أنّ البكتيريا الموجودة في الأمعاء تنتج بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان ؛ كالأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تُغذّي خلايا القولون ، ممّا يُقلّل من التهاب الأمعاء ، ويُحسّن حالات بعض أمراض الجهاز الهضمي ؛ كداء كرون ، ومتلازمة القولون المتهيّج أو ما يُسمى بالقولون العصبي ، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ هذه البكتيريا تُخمّر الألياف منتجةً غازاتٍ في الأمعاء ، ممّا يُسبّب الانتفاخ عند تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف عند بعض الأشخاص ، إلّا أنّ هذه الأعراض سرعان ما تزول عند تعوُّد الجسم على تناول الألياف.
المساعدة على إنقاص الوزن :
حيث تشير الدراسات إلى أنّ هناك بعض أنواع الألياف التي قد تساعد الجسم على خسارة الوزن ؛ مثل ألياف الغلوكومانان ؛ إذ تمتص الألياف الماء الموجود في الأمعاء ، ممّا يبطئ امتصاص العناصر الغذائية ، ويزيد الشعور بالشبع ، كما أنّ تناولها يُقلّل من كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص بشكلٍ طبيعي ، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ هذا التأثير لا ينطبق على جميع أنواع الألياف.
تقليل ارتفاع مستويات السكر في الجسم :
حيث إنّ الأطعمة الغنيّة بالألياف تكون ذات مؤشرٍ غلايسيميٍّ منخفضاً مقارنةً بالكربوهيدرات المكرّرة ، وخصوصاً الألياف عالية اللزوجة أو القابلة للذوبان ، ممّا يُقلّل من خطر ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكلٍ كبيرٍ ومفاجئ بعد تناول الوجبات العالية بالكربوهيدرات.
تقليل مستويات الكوليسترول في الجسم :
وذلك عند تناول الألياف القابلة للذوبان ، فقد أشارت مراجعةٌ ضمّت 67 دراسة أنّ تناول 2-10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان يومياً يُقلّل من مستويات الكوليسترول الكلّي بما يقارب 1.7 مليغرام/ ديسيلتر ، كما يُقلّل من الكوليسترول الضار بما يقارب 2.2 مليغرام/ ديسيلتر ، ولكنّ هذا التأثير كان بسيطاً، ولا يُعرف ما إذا كان مفيداً حقاً ، ولكن وجدت بعض الدراسات أنّ الأشخاص الذين يتناولون كمياتٍ كبيرةً من الألياف يكونون أقلّ عُرضةً للإصابة بأمراض القلب.
التقليل من الإمساك:
حيث يُعتقد أنّ الألياف تزيد من حجم البراز ، وتسرّع مروره في الأمعاء ، ولكنّ الدراسات حول ذلك ما زالت غير مؤكدة ، فقد وجدت بعض الدراسات أنّ زيادة تناول الألياف يُحسّن من أعراض الإمساك ، في حين إنّ بعض الدراسات وجدت أنّ تقليل الألياف يُقلل الإمساك ، ويمكن القول إنّ الألياف التي تزيد كميات الماء في البراز تمتلك خصائص مُليّنةً للأمعاء ، أمّا الألياف التي تزيد حجم المادة الجافة في البراز دون زيادة كمية الماء فإنّها قد تُسبّب الإمساك ؛ أي أنّ الألياف التي تُحسّن الإمساك هي القابلة للذوبان.
احتمال تقليل خطر الإصابة بالسرطان :
حيث ربطت العديد من الدراسات بين تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون ، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ الأطعمة الغنيّة بالألياف تُعدّ غنيةً بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى كمضادات الأكسدة ، والتي قد تكون السبب في تقليل خطر الإصابة بالسرطان ، ولكن يمكن القول إنّ الفوائد التي توفّرها الألياف لصحة الأمعاء قد تلعب دوراً مهمّاً في التقليل من خطر الإصابة بالسرطان.
أين نجد الألياف :
توجد الألياف نوعيها في النباتات بشكل عام ، وتتركّز في جدرانها، ومن أكثر النباتات المحتوية على الألياف :
البقوليات : مثل العدس ، والبازيلاء ، والحمص ، والفاصولياء.
الحبوب : الشوفان ، والقمح ، والأرز الأسمر ، وبالطبع منتجاتها كالخبز الأسمر، ورقائق الفطور ، والمعكرونة السمراء.
الفواكه والخضار : مثل التفاح ، والبروكلي ، والطماطم ، والخيار ، والتمر ، والخوخ ، والمشمش ، والفراولة ، والكيوي ، والملفوف ، والقرنبيط ، والإجاص ، والبصل ، والبطاطا ، والبابايا ، والأفوكادو ، والشمندر ، والخس ، والبطيخ ، والمانجو ، والزيتون.
كما تتواجد الألياف في الفطر ولكنها لا تتواجد في أي من المنتجات الحيوانيّة لا لحوم ولا حليب ولا بيض ، وإنّما فقط ما ينمو في الأرض.
أمّا كميّة الألياف الموصى بها فهي ثمانية عشر غراماً يوميّاً.
وجدت بعض الدارسات بأن الناس بشكل عام يتناولون كميّة من الألياف تقل عن احتياجاتهم اليوميّة ، واحياج الجسم للألياف يعتمد على الجنس ، وكميّة الطعام المتناول في اليوم ، وبالغالب تقدر الدراسات احتياجات المرأة بخمسة وعشرين غراماً من الألياف يوميّاً، بينما يحتاج الرجل لخمسة وثلاثين غرماً، ويفضل اللجوء للفواكه والخضار قليلة السكر ؛ لأنّ زيادة السعرات الحراريّة تزيد من حاجة الجسم للألياف ، كما ويجب الانتباه إلى أنّ تناول كميّة كبيرة من الألياف في وجبة واحدة، يسبّب الانتفاخ وغازات البطن.
