يُعدّ الحديد من المعادن الموجودة في الحيوانات ، والنباتات ، وجميع الكائنات الحيّة. فالحصول على كمية كافية من الحديد له أهمية حيوية للجسم ، إذ يلعب دوراً مهمّاً في صناعة البروتينات وعلى رأسها الهيموجلوبين.
ويتم تخزين ما يقارب ثُلثي كمية الحديد الموجودة في الجسم في هيموجلوبين الدم الذي هو جزء من خلايا الدم الحمراء ، وهو المسؤول عن نقل الأكسجين إلى الخلايا ، وتنظيم تطورها ، ومن الجدير بالذكر أنّ 80% من سكان العالم يعانون من نقص الحديد ، وما يصل إلى 30% منهم قد يعانون من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
ومن الجدير بالذكر أنَّ الإفراط في تناول الحديد يمكن أن يكون ساماً، وقد يؤدي إلى مشاكل صحية. ويُقسم الحديد إلى نوعين ؛ وهما الحديد الهيميّ ، والحديد غير الهيميّ ، إذ إنّ الحديد الهيميّ يكوّن ما نسبته 60% من إجمالي كميات الحديد الموجودة في اللحوم ، ويكوّن الحديد غير الهيمي نسبة 40% المتبقية ، أمّا المصادر النباتيّة فإنّها تحتوي على الحديد غير الهيميّ فقط.
المصادر الغنية بالحديد
اللحوم مثل الأكباد ، والكلى ، وصفار البيض.
الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ ، والبقدونس ، والخس وغيرها.
بعض الفواكه مثل المشمش ، والتفاح ، والتين ، والخوخ ، والفواكه المجففة.
بعض الخضار مثل : البندورة ، والكرفس ، والخرشوف ، ونخالة الذرة ، وطحين البطاطا ، والبنجر ، والجزر ، والطماطم ، والقرنبيط ، بالإضافة إلى الملفوف.
البقوليات مثل : الحمص ، والعدس ، والفول ، والفاصولياء البيضاء والحمراء وغيرها.
المكسرات والبذور بأنواعها المختلفة مثل : الصنوبر ، والجوز ، والكاجو ، والبندق ، بالإضافة إلى اللوز ، والفستق.
فول الصويا ، والشوكلاتة الداكنة ، والكاكاو.
المحار والمأكولات البحرية مثل : بلح البحر ، والروبيان ، والتونة وغير ذلك.
كيفيّة امتصاص الحديد في الجسم :
يتم امتصاص الحديد في المعدة وبمساعدة ووجود حمض الهيدروكلوريك ، وكذلك وجود عناصر النحاس و فيتامين أ ، وفيتامين ب المركب ، كما أنّ تناول فيتامين ج يمكن أن يزيد امتصاص الحديد بمعدل 30% ، وعلى العكس فإنّ الكميات الزائدة من الزنك وفيتامين هـ تعوق امتصاص الحديد وتقلله ، وكذلك ينبغي تجنُّب شرب الشاي والقهوة والمشروبات الغازية مع الوجبات ؛ وذلك لأنها تمنع امتصاص الحديد وعدّة معادن أخرى ، ويمكن عوضاً عن ذلك شربها بعد الوجبة بساعتين ، كما يُنصح بطبخ اللحم والدجاج مع الخضروات مما يزيد امتصاص الجسم للحديد.
أضرار نقص الحديد :
الشعور بالإرهاق والإجهاد والتعب ؛ بسبب نقص الهيموجلوبين المهم لنقل الأكسجين.
تقصف الأظافر وتساقط الشعر بالإضافة إلى تشقق أطراف الفم.
شحوب الوجه وفقدان التركيز ، بالإضافة إلى الشعور بالدوخة والغثيان.
صعوبة التنفس واللهاث.
آلام العضلات وتقلصاتها بسبب نقص الهيموجلوبين.
لون البول المائل للاحمرار.
ملاحظة :
لهذه الأسباب ننصح بتناول الأطعمة السابقة بكميات كافية للحصول على الكميات المطلوبة من الحديد لتجنب حدوث الأضرار التي تم ذكرها”، لأنّ الوقاية خير من العلاج ، كما ننصح بمراجعة الطبيب في حالة حدوث الأعراض السابقة لفحص مستويات الحديد والحصول على العلاج اللازم.
