هناك مجموعة من الفيتامينات الضرورية لصحة الجسم وقيامه بوظائفه الأساسية، وبالتالي فإن نقص هذه الفيتامينات يمكن أن يعرض الجسم لمشاكل صحية عديدة.
فيتامينات يجب ألا تنقص في الجسم
يحتاج الجسم لمختلف أنواع الفيتامينات والمعادن التي تقوم بوظائف مختلفة في الحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض، ولذلك يجب الإهتمام بتناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات المختلفة، ولكن لا ينصح بالحصول على الفيتامينات من خلال المكملات الغذائية دون وصف الطبيب حتى لا تسبب فرط الفيتامينات في الجسم.
فيما يلي قائمة بأهم الفيتامينات التي لا يجب أن تنقص من الجسم ومصادرها الغذائية المتنوعة.
1- فيتامين A
يلعب فيتامين A دوراً هاماً في نمو وتطور الخلايا، كما أنه يعزز صحة الغدد والعظام والأسنان واللثة، بالإضافة إلى الحفاظ على البشرة والشعر والأظافر
أيضاً يساعد فيتامين A على منع العمى الليلي والوقاية من سرطان الرئة ومحاربة التهابات الجسم.
هناك العديد من مصادر فيتامين A وأبرزها: سمك السلمون، صفار البيض، ومنتجات الألبان.
2- فيتامين D
يساعد فيتامين D على امتصاص الكالسيوم اللازم لصحة ونمو العظام والأسنان، ولذلك يجب الإهتمام بالحصول على فيتامين D من مصادره المختلفة.
بالإضافة للمصدر الأساسي لفيتامين D وهو أشعة الشمس، يتوفر فيتامين د في الحليب، صفار البيض، الأسماك الدهنية، وزيت كبد السمك.
3- فيتامين E
تتعدد وظائف فيتامين E في الجسم، فهو يقوم بحماية الأحماض الدهنية، والحفاظ على العضلات وخلايا الدم الحمراء، كما يعمل فيتامين E كمضاد أكسدة هام في الجسم.
يمكن الحصول على فيتامين E عن طريق البيض والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
4- فيتامين K
يحتاج الجسم إلى فيتامين K للسيطرة على تجلط الدم والحماية من تخثر الدم والحد من تراجع كثافة العظام.
ينصح بتناول السبانخ والقرنبيط والخضروات الورقية والكبد، فهي مصادر أساسية لفيتامين K.
5- فيتامين C
من الفيتامينات الأساسية التي يجب ألا تنقص في الجسم، وذلك لقيامه بالعديد من الوظائف، حيث يعمل فيتامين C على تقوية جدران الأوعية الدموية وتعزيز التئام الجروح وامتصاص الحديد، كما يقلل فرص الإصابة بتصلب الشرايين.
أيضاً يساعد فيتامين C في الوقاية من أمراض الجهاز التنفسي الشائعة وتعزيز صحة الجهاز المناعي لمهاجمة العدوى.
وتعتبر الفواكه الحمضية هي أبرز مصادر فيتامين سي مثل البرتقال والليمون والغريب فروت، فضلاً عن البطيخ والتوت والفراولة والفلفل.
6- فيتامين B1
يجب الحفاظ على مستويات فيتامين B1 في الجسم لتحسين عملية الأيض والحفاظ على الهضم الطبيعي ووظائف الأعصاب.
ويوجد فيتامين B1 في البقوليات، المكسرات، البذور، والحبوب الكاملة.
7- فيتامين B2
يعد فيتامين B2 من الفيتامينات الضرورية لاستقلاب الطاقة، كما أنه يعزز وظائف الغدة الكظرية، ويدعم النظر ويساعد على صحة البشرة.
يتوفر فيتامين B2 في الحبوب الكاملة، اللحوم الخالية من الدهن، الدواجن، منتجات الألبان، والفطر.
8- فيتامين B3
أيضاً يساعد فيتامين B3 في استقلاب الطاقة وتعزيز النمو الطبيعي، كما أنه يساهم في تخفيض مستويات الكوليسترول الضارة بالجسم.
يمكن الحصول على فيتامين B3 عن طريق اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، المأكولات البحرية، الحليب، البيض، البقوليات، والحبوب.
9- فيتامين B5
يضمن فيتامين B5 الحفاظ على مستويات السكر في الدم، كما أنه يساعد في استقلاب الطاقة.
وتحتوي أغلب الأطعمة على فيتامين B5، سواء الخضروات أو الفواكه أو اللحوم وغيرها.
10- فيتامين B6
يعتبر فيتامين B6 من الفيتامينات الأساسية للحفاظ على الصحة، حيث يعزز التمثيل الغذائي للبروتين والكربوهيدرات وإطلاق الطاقة، كما أنه يلعب دوراً في صحة الأعصاب وتحسين خلايا الدم الحمراء.
وتتعد مصادر فيتامين B6 مثل اللحوم والأسماك والدواجن والحبوب والموز والخضروات الورقية والبطاطس والفاصوليا.
11- فيتامين B7
يعرف أيضاً باسم البيوتين، وهو فيتامين أساسي لتحسين عملية الأيض بالجسم، كما أنه يحافظ على وظائف الجهاز العصبي ويضمن الحفاظ على صحة البشرة والوقاية من تساقط الشعر.
ويعد صفار البيض من أبرز مصادر فيتامين B7 بالإضافة إلى فول الصويا والحبوب الكاملة والمكسرات.
12- فيتامين B9
يحتاج الجسم لفيتامين B9 لصنع الحمض النووي وتعزيز خلايا الدم الحمراء، كما أنه ضروري للحوامل كونه يساعد على منع التشوهات الخلقية للجنين.
ينصح بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين B9 مثل الكبد، الخضروات الورقية، الهليون، عصير البرتقال، الأفوكادو، والبقوليات.
13- فيتامين B12
تكمن أهمية فيتامين B12 في زيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء والحمض النووي، كما يساعد في تقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي في العين.
يتوفر فيتامين B12 في المصادر الحيوانية المختلفة مثل البيض، الجبن، الحليب، الزبد، لحوم الدجاج ولحوم البقر
